✔️4 мифа о голодании, которые мешают похудеть. Чем полезно голодание. Как происходит сжигание жира при интервальном голодании

“Лишь не голодовайте, – уверяют диетологи худеющих, – ешьте часто”. И назначают диету, состоящую из нужных товаров. Но если у человека есть излишний вес, это означает, что инсулин у него повышен, а неважно какая пища, нужная либо вредная, увеличивает его еще более. Для похудения же нужно, напротив, снизить уровень инсулина. И что созодать? Закончить есть? Да, на некое время. Самый действенный метод похудения на сей день – интервальное голодание. Ах так это работает.

Человеческое тело рассчитано на голодание

Периоды скудного продовольствия аккомпанировали человека в протяжении всей его истории. Наши тела приспособились к выживанию в таковых критериях еще во времена палеолита. Переход от сытого состояния в голодное осуществляется в несколько шагов.1

1. Прием еды: во время приема еды увеличивается уровень инсулина. Ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) и органы, к примеру, мускулы и мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков), употребляют глюкозу для получения энергии. Лишная глюкоза преобразуется в гликоген и хранится в печени.
2. Постабсорбтивный период (от 6 до 20 4 часов опосля начала поста): уровень инсулина понижается. Гликоген преобразуется назад в глюкозу и обеспечивает организм энергией. Припасы гликогена рассчитаны приблизительно на 20 четыре часа.
3. Глюконеогенез (от 20 4 часов до 2-ух дней опосля начала поста): печень начинает создавать новейшую глюкозу из аминокислот и глицерола. У недиабетиков уровень глюкозы понижается, но сохраняется в границах нормы.
4. Кетоз (от 1-го до 3-х дней опосля начала поста): припасы жира, триглицеридов расщепляются на глицерол и три цепи жирных кислот. Глицерол нужен для глюконеогенеза. Жирные кислоты могут быть конкретно превращены в энергию в тканях тела, но мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) получать из их энергию не может. Кетоновые тела способны преодолевать гематоэнцефалический барьер. Их организм производит из жирных кислот и направляет в мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) для обеспечения его энергией. Кетоновые тела обслуживают энергозатраты мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека) на 75%.2
5. Фаза сохранения белка (через 5 дней): высочайший уровень гормона роста поддерживает мышечную массу и мышечную ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями). Организм получает энергию для воплощения основного обмена из 3-х жирных кислот и кетонов. Высочайший уровень норэпинефрина (адреналина) не дает скорости обмена веществ понижаться.

Тело человека отлично подготовлено для функционирования без еды. Вышеперечисленный процесс отражает поэтапный переход тела от сжигания глюкозы (маленький период) до сжигания жира (долгий период).

Невзирая на это, голодание окружено обилием легенд. Разберем некие из их.

Миф 1-ый: из-за голодания сгорают мускулы

Долгими зимами человеку приходилось по много дней обходиться без еды. Пережив период голода впервой, человек ослабел. Когда голод повторился еще пару раз, человек стал так слабеньким, что уже не мог охотиться либо собирать еду. Человек обречен на вымирание как вид.

Для чего же тогда человек копит жир, если для получения энергии он планирует воспользоваться мускулами?

По сути человек не спаливает мускулы в период голодания. Расщепление мускул происходит лишь при экстремально низком уровне припасов подкожного жира — ниже 4%. Для большинства современных людей тут не о чем волноваться.

Тело человека подготовлено к тому, чтоб переносить эпизодические периоды голодания. Жир — это хранилище энергии, а мускулы — это многофункциональная ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями). Первым в расход идет жир. Представьте, что вы имеете большенный припас дров, но заместо их для тепла решили спалить диванчик. Это тупо. Почему мы полагаем, что тело человека может вести себя тупо? Тело сохраняет мышечную массу до того времени, пока припасы жира стопроцентно не израсходуются и не остается другого выбора.

К примеру, исследования интервального голодания демонстрируют, что озабоченность потерей мышечной массы не имеет основания.3 Интервальное голодание в течение семидесяти дней посодействовало понизить массу тела на 6%, а массу жира на 11,4%. Мышечная масса (также костная) не подверглась никаким изменениям. Анализ липопротеинов низкой плотности и триглицеридов показал значимые улучшения.

По данным исследовательских работ, однократный прием еды в течение суток дозволяет спаливать еще больше излишнего жира, чем трехразовое питание с учетом схожего количества потребляемых калорий.4 При всем этом не наблюдается никаких конфигураций мышечной массы.

Миф 2-ой: мозгу нужна глюкоза

Очередной всераспространенный миф гласит о том, что мозгу для работы требуется глюкоза. Это заявление неправильно. Человечий мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) различается от мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека) остальных звериных. Он способен употреблять кетоны в качестве источника энергии в период голодания, позволяя сохранять белок, в том числе скелетные мускулы.

Давайте представим, что глюкоза была бы полностью нужна для выживания. Человечий род не сумел бы выжить. Через 20 четыре часа в организме завершается глюкоза. Если б у мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека) не было других источников питания, то он бы просто отключился, и человек бы перевоплотился в полного кретина. Наш ум, единственное, что ставит нас на высшую ступень развития, начал бы равномерно исчезать.

Наше тело копит энергию, полученную совместно с едой, и превращает ее в жир, чтоб отложить для использования в дальнейшем. В текущий момент тело пользуется глюкозой/гликогеном для обеспечения собственных нужд. Когда дежурные хранилища энергии пустеют, тело начинает спаливать припасы со склада, не создавая никаких заморочек для здоровья. Глюконеогенез в печени обеспечивает нужное количество глюкозы.

Миф 3-ий: голодание замедляет главный обмен

Также почти все считают, что голодание приводит к истощению, и все процессы в теле практически останавливаются.

Таковой вариант развития событий, если б он происходил по сути, намного понизил бы шансы человека на выживание. Если б в итоге эпизодического голодания замедлялся процесс обмена веществ, то у человека не было бы сил охотиться и собирать плоды. Не имея достаточного количества энергии, человек бы не сумел добыть для себя пропитание. Проходит еще денек, и человек становится еще слабее, шансы отыскать еду падают еще стремительнее. Человек попадает в грешный круг, из которого {живым} ему не выкарабкаться.

Это тупо. По сути на нашей планетке не существует ни 1-го звериного, в том числе человека, который в процессе эволюции развил у себя потребность каждодневного трехразового питания.

Да, сокращение количества получаемой еды прямо пропорционально сокращению затрачиваемой энергии. Но в случае, если еды в организм не поступает совершенно, организм перебегает на запасной “генератор” и берет энергию из жира. Благодаря этому механизму количество потребляемой организмом “еды” возрастает, совместно с чем растут и энергозатраты.

Что случилось во время Миннесотского голодного опыта? Испытуемые не постились, не голодовали, их кормили, но весьма скудной малокалорийной едой. Из-за этого в организме не происходили гормональные (Гормоны — биологически активные вещества органической природы) конфигурации, адаптирующие человека к голодному существованию. Не поднялся уровень адреналина, который мог бы сохранить скорость обменных действий. Не поднялся уровень гормона роста, который мог бы поддерживать размеренный уровень мышечной массы. Организм не создавал кетоны, которые могли бы отдать мозгу энергию.

Опосля 20 2-ух дней голодания не удалось найти значимых конфигураций в общем объеме энергетических издержек организма. Метаболизм длится с прежней скоростью. Окисление жиров возрастает на 58%, окисление углеводов понижается на 53%. Тело перебегает от сжигания сахара к сжиганию жира, сохраняя при всем этом обыденную скорость употребления энергии.

Опосля 4 дней голодания общий расход энергии организма возрастает на 12%.5 Норэпинефрин (адреналин) увеличивается на 117%, чтоб поддерживать процесс энергообмена. Уровень инсулина падает на 17%. Уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных) незначительно сокращается, но остается в границах нормы.

Миф 4-ый: опосля выхода из голодания человек начинает переедать

Почти все подразумевают, что голодание разжигает чувство голода. Результаты исследовательских работ подтверждают, что на последующий прием еды опосля однодневного голодания испытуемые съедают больше калорий, чем обычно. Размер потребляемой с едой энергии увеличивается с 2436 до 2914 килокалорий в день. Но если брать в целом двудневный период, то нехватка калорий все равно составляет 1958 ккал. Усиленное потребление калорий на последующий денек опосля голодания не восполняет недостаток калорий, появившийся из-за голодания.6 Согласно опыту работы нашей поликлиники, долгое голодание понижает аппетит.

Как интервальное голодание помогает похудеть

В 2011 году состоялось исследование, в рамках которого ученые ассоциировали эффективность подхода ограничения порций и интервального голодания.7 Испытуемые придерживались средиземноморской диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком), известной своим благотворным воздействием на состояние здоровья.

Группа на контроле порций уменьшила суточное потребление калорий на 25%. К примеру, если человек в среднем ел по 2000 ккал в денек, то опосля начала опыта стал есть лишь 1500 килокалорий. Другими словами за недельку человек получал 10 500 килокалорий.

Группа интервального голодания 5 дней получала по 100% калорий, а потом два денька лишь 25%. К примеру, испытуемые получали по 2000 ккал в день 5 дней в недельку, а потом два денька они обходились 500 килокалориями. Таковой же структурой владеет именитая диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) Майкла Мосли 5:2. За недельку испытуемые из группы интервального голодания получали 11 000 ккал. Мало больше малокалорийной группы.

Через 6 месяцев участники обеих групп приблизительно идиентично похудели — на 6,5 кг. Но мы уже знаем, что все диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) работают недолговременное время. Тем не наименее у участников группы интервального голодания уровень инсулина и степень резистентности к инсулину существенно снизились.

Система интервального голодания еще эффективнее помогает совладать с неувязкой ожирения, поэтому что при помощи долгих периодов пониженного инсулина (голодания) помогает избавиться от резистентности к инсулину.

Благодаря этому способу сначала исчезает более страшный висцеральный жир. Не считая того, улучшаются характеристики липопротеинов низкой плотности, количество липопротеинов и триглицеридов.

Невзирая на это, мы все еще более задаемся вопросцем что есть, а не когда.

Почему пиршество обязано сменяться голоданием

Возникновение лишнего веса — нестабильный процесс. В среднем в Северной Америке люди толстеют на 0,6 кг в год, но вес скапливается не всегда. Празднички, которые выпадают на конец года, берут на себя 60% всего веса, который люди успевают накопить в течение года. Шестьдесят процентов за 6 недель.8

Опосля праздничков люди незначительно худеют, но недостаточно очень, чтоб скинуть все избыточное. Проще говоря, за пиршествами должен следовать серьезный пост. Если мы избегаем поста и оставляем в собственной жизни лишь пиршества, то неизбежно толстеем.

Вот в чем заключается старый секрет. Так устроен круг жизни. Голодание сменяется пиршеством. За пиршеством следует голодание. Пища — это праздничек жизни. В каждой культуре существует традиция отмечать празднички за огромным накрытым столом. Это нормально, даже отлично. Но религия постоянно припоминает о необходимости равновесия — за обилием должен следовать пост, как “искупление”, “покаяние” и “очищение”.

Люди соблюдали эти традиции сызвека. Можно ли съедать много блюд в денек рождения? Естественно, можно. Можно ли обильно угощаться на свадьбе? Можно. Эти деньки даны нам для радости и наслаждения. Но мы не должны забывать про деньки для голодания.

Мы не можем поменять течение жизни. Мы не можем всегда пировать либо всегда поститься. Так жить не получится. И не выходит.

1 Felig P. Starvation. In: DeGroot LJ, Cahill GF Jr et al., editors. Endocrinology: Vol 3. New York: Grune & Stratton; 1979. pp. 1927–40.

2 Coffee CJ, Quick look: metabolism. Hayes Barton Press; 2004. p. 169.

3 Bhutani S et al. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity. 2010 Nov; 18(11):2152–9.

4 Stote KS et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85(4):981–8.

5 Zauner C. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun; 71(6):1511–5.

6 Stubbs RJ et al. Effect of an acute fast on energy compensation and feeding behaviour in lean men and women. Int J Obesity. 2002 Dec; 26(12):1623–8.

7 Harvie MN et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers. Int J Obes (Lond). 2011 May; 35(5):714–27.

8 Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O’Neil PM, Sebring NG. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000 Mar 23; 342(12):861–7.

Источник: www.7ya.ru